营养科大夫漫谈冬天减重,活动,黄金期,能量

冬天是减重黄金期？

冬天不长时间在户外活动的话，不会分发更多的热量，所以对于“猫冬”的人来说，冬天不比夏天减重快！

体重超标是日积月累的，减重同样需要时间，所以要提早准备。另外不要觉得冬天衣服厚可以遮挡体型，就可以随(sui)意增(zeng)加脂肪贮备，因为肥胖(pang)是病(bing)，会给身体带来各(ge)种伤害。特别是临近春节(jie)，“每逢佳节(jie)胖(pang)三斤”的“魔咒”即将登场，对于肥胖(pang)归并(bing)有(you)高血压、高血脂、高血糖、高尿酸的患(huan)者，更要做好节(jie)前体重管理，以包管血压、血脂、血糖、尿酸的波动，避(bi)免春节(jie)期间各(ge)项指标波动，从而致使心脑血管病(bing)、胰腺炎、痛风的发生和发生发火。

减重，重在行动，如果做不到(dao)“管住嘴”“动起来”，那末无论甚么环(huan)境、甚么季(ji)候(hou)，谈减重都是空论；相反，只需肯努力，天天都是“黄金期”！

冬天各(ge)年事段人群应该(gai)怎么保健？

首先人类冬天不需要像北极熊那样储存一身脂肪过冬！

现在食物(wu)极大雄厚，尤其北方的冬天也(ye)不再是几十年前的萝卜、白菜、土豆老三样，在冬天也(ye)可以吃到(dao)各(ge)种新奇的蔬菜、水果和各(ge)种鸡(ji)鸭鱼肉。我们(men)要做的是从采购阶段就思量食物(wu)多样化，然后合理搭配、平衡饮食。三餐要规律(lu)、按时吃饭，尤其是早餐，吃了早餐和不吃早餐饿着肚子(zi)出门，体感温度是不同的。冬天容易胖(pang)的一个缘(yuan)故原由就是晚饭后不想动，觉得出门太冷，吃饱了窝在沙发里甚至(zhi)是被窝里特别舒服，实(shi)际上饭后活动既能起到(dao)减脂增(zeng)肌又(you)能疏(shu)解一天的学习、工作压力，还有(you)助于睡眠。所以无论冬夏，都要管住嘴、迈开(kai)腿！管住吃进(jin)自(zi)己胃里的食物(wu)量，增(zeng)加各(ge)种形(xing)式的活动。

睁(zheng)开(kai)剩余 64 %

冬天饮食上可以采取哪些步伐减重？

减重需要逐日能量负(fu)平衡，即能量摄入量小于能量斲丧量。先说操纵能量摄入，是需要淘(tao)汰每天总能量摄入，即每餐都要减量、吃个七(qi)八分饱甚至(zhi)半饱。比如冬天大家喜好来碗热汤面，这个时候(hou)肯定要注(zhu)重面条的量，如果是用(yong)肉汤，肯定要去(qu)掉(diao)浮油，可以多煮点(dian)菜增(zeng)加饱腹感。还有(you)涮暖锅也(ye)是冬天的最爱(ai)，首先要注(zhu)重麻酱小料或者香油等(deng)蘸料的能量和盐的摄入；其次是锅底，尽量是清汤的，如果是肉汤，注(zhu)重去(qu)油，尽量少用(yong)红油锅底，肯定要吃这个口(kou)味的，也(ye)必需少放；然后涮肉时尽量是纯瘦肉，而且(qie)不克不及过量，每人2两肉，绝对不克不及超过半斤！其他(ta)肉丸、炸面筋等(deng)加工类食物(wu)中的油也(ye)是不克不及轻忽的；主食面条、烧饼等(deng)也(ye)要控量，如果涮了土豆、红薯(shu)、粉条等(deng)，就不要吃主食了。走在路上遇见烤红薯(shu)的，忍不住买一个吃，那我们(men)在正餐的时候(hou)就要淘(tao)汰主食的摄入量。

另外冬天大家更爱(ai)围坐(zuo)在一起，这时候(hou)各(ge)种零(ling)食也(ye)容易让能量超标，比如花生、瓜子(zi)、核桃、大杏仁等(deng)坚(jian)果，还有(you)酸奶、水果、薯(shu)片等(deng)各(ge)种零(ling)食，都不克不及肆无忌惮地吃，肯定要操纵量，而且(qie)都要计算在全天总能量之中。

如何预防体重反弹？

现在也(ye)有(you)许多人减重后出现体重反弹，甚至(zhi)体重屡创新高的景象。成功减重后防止(zhi)体重反弹的办(ban)法是找到(dao)自(zi)己的能量平衡点(dian)。比如你的基础代谢率是1400千卡/天，每天的工作量、活动量比较大，基础代谢只占(zhan)总能量斲丧的60%，那末逐日能量最大摄入量为2300千卡；如果每天的工作量、活动量比较小，基础代谢就占(zhan)到(dao)总能量斲丧的80%，那末逐日能量摄入不要超过1750千卡，否则体重就会反弹。

动起来吧，告别“言而不行”！

冬天锻炼首先要做好热身，避(bi)免活动损伤。冬天活动因地制宜，外面气温低，注(zhu)重御寒保暖，手套、帽子(zi)必备，活动后注(zhu)重保暖，避(bi)免出汗后着凉，选择合适的活动装(zhuang)备很紧张。老年人尽量在中午(wu)前后，气温升下去(qu)再出门。不适宜出门锻炼的，在室内一样可以完成活动，比如健身房、办(ban)公室、家里。活动形(xing)式多样，不要给自(zi)己找借口(kou)没时间或者没园地锻炼。增(zeng)加活动量不花钱就可以完成的，比如散步、快走、慢跑(pao)、跳操、走楼(lou)梯、深(shen)蹲、仰卧起坐(zuo)、平板支持、俯卧撑等(deng)，只需你离开(kai)床、沙发或椅子(zi)，动起来便可，别忘了把居住小区和公园里的各(ge)种健身东西利用(yong)起来。家里也(ye)可以准备一些哑铃（矿(kuang)泉水瓶）、拉力器等(deng)简(jian)朴(pu)的活动东西。

许多人会说我没有(you)时间活动，实(shi)际上在工作间隙、三餐后和睡前分别挤出10分钟快走、做操等(deng)活动，这样每天累计30-60分钟的活动也(ye)是无效的。活动强度循序渐进(jin)加量，活动时长可以累加，枢(shu)纽是活动量达到(dao)增(zeng)加能量斲丧和避(bi)免肌肉淘(tao)汰的目(mu)标。

冬天活动还有(you)一个好处就是活动可以促进(jin)血液轮回，走在外面搓搓手、跺跺脚、蹦蹦跳跳一会儿(er)就不觉得冷了。

专家：许英霞(xia)首都医科大学附属(shu)北京(jing)天坛医院临床营养科副主任医师

笔(bi)墨整理：灼烁网记(ji)者李(li)然